Jangan Diabaikan, Ini Dampak Sering Melewatkan Sarapan

Bagikan:

JAKARTA - Sarapan menjadi waktu makan yang sering dilewatkan karena berbagai alasan, mulai dari tidak merasa lapar setelah bangun tidur, aktivitas yang padat, hingga keinginan menurunkan berat badan. Padahal, sarapan merupakan waktu makan pertama setelah tubuh berpuasa sepanjang malam.

Jika dilakukan sesekali, melewatkan sarapan belum tentu langsung menimbulkan dampak tertentu. Namun, kebiasaan tersebut secara terus-menerus dapat membuat tubuh kehilangan kesempatan untuk mendapatkan asupan nutrisi yang dibutuhkan.

"Melewatkan sarapan bukan hanya soal merasa lapar. Ini juga berarti kehilangan kesempatan untuk memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan pikiran secara efektif," ucap Claire Rifkin M.S., RDN, dikutip dari laman Eating Well.

Salah satu dampaknya adalah tubuh lebih mudah merasa lelah dan sulit berkonsentrasi. Setelah tidak mendapatkan makanan selama berjam-jam, kadar gula darah berada pada tingkat yang lebih rendah.

"Saat bangun di pagi hari, kadar gula darah Anda akan lebih rendah. Jika Anda tetap berada dalam kondisi tersebut dalam waktu yang cukup lama, Anda mungkin mengalami kelelahan atau brain fog," beber Marcie Vaske, M.S., LN, CNS.

Sarapan yang mengandung karbohidrat bernutrisi, protein, dan lemak sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan energi. Pilihannya bisa berupa roti gandum utuh, oatmeal, buah, telur, alpukat, atau biji-bijian.

Melewatkan sarapan juga dapat memengaruhi suasana hati. Kondisi ini berkaitan dengan perubahan kadar kortisol, yaitu hormon yang berhubungan dengan respons tubuh terhadap stres.

“Kortisol sangat memengaruhi suasana hati, respons stres, serta cara Anda merespons tugas dan situasi sehari-hari. Secara umum, kadar kortisol lebih tinggi ketika Anda bangun tidur dan menurun seiring berjalannya hari. Mengonsumsi sarapan di pagi hari dapat membantu mengelola kadar kortisol dan stres, sekaligus memberikan dorongan mental untuk menjalani hari,” ujar Laura Purdy, M.D., M.B.A., dokter spesialis kedokteran keluarga bersertifikat.

BACA JUGA:

Dalam jangka panjang, pola makan yang tidak teratur juga dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Beberapa penelitian mengaitkan kebiasaan melewatkan sarapan dengan kesehatan jantung yang kurang baik, kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi, serta risiko berbagai masalah metabolisme. Meski demikian, hubungan tersebut juga dipengaruhi oleh pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan.

"Sebuah penelitian dari American Heart Association membahas banyak penelitian mengenai kebiasaan melewatkan sarapan dan dampaknya terhadap kesehatan jantung serta kondisi lainnya. Meskipun penelitian belum sepenuhnya jelas mengenai dampaknya karena penyakit kronis disebabkan oleh banyak faktor, tampaknya orang yang sarapan dan memiliki waktu makan yang teratur memiliki profil kesehatan jantung yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak," kata Maggie Berghoff.

"Yang paling penting adalah pola pikir dan perhatian terhadap jenis makanan yang Anda konsumsi, mendapatkan nutrisi berkualitas dalam pola makan, serta secara konsisten menjalani kebiasaan hidup sehat,” tambahnya.

Melewatkan sarapan juga tidak selalu menjadi strategi efektif untuk menurunkan berat badan. Rasa lapar yang menumpuk dapat membuat seseorang lebih mudah mengonsumsi makanan berlebihan atau memilih makanan tinggi gula dan kalori pada siang atau sore hari.

"Banyak orang yang melewatkan sarapan mengalami keinginan makan yang lebih kuat di kemudian hari karena tubuh berusaha mengejar kembali nutrisi yang mungkin terlewatkan,” papar Melissa Mitri, M.S., RD.

Sarapan dengan protein yang cukup dapat membantu menjaga rasa kenyang dan mendukung pola makan yang lebih teratur.

"Sarapan yang seimbang menjadi fondasi yang stabil untuk menjaga keteraturan nafsu makan dan konsistensi pola makan sehat sepanjang hari,” ujar Rifkin.

Meski demikian, berat badan tidak hanya ditentukan oleh kebiasaan sarapan. Pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan kondisi kesehatan juga memiliki peran penting.

Tips Membuat Sarapan Lebih Sehat

Sarapan tidak harus selalu dalam porsi besar. Yang terpenting adalah memenuhi kebutuhan nutrisi dengan mengombinasikan protein, serat, dan lemak sehat.

“Sarapan yang baik memiliki tiga komponen utama, yaitu lemak, serat, dan protein. Kombinasi ini menjadi rahasia untuk memberikan energi sekaligus membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Contoh sederhananya adalah roti panggang gandum utuh dengan alpukat dan telur. Alpukat memberikan lemak baik, roti gandum utuh menjadi sumber serat, sementara telur menyediakan protein,” jelas Rifkin.

Bagi yang belum terbiasa sarapan, kebiasaan tersebut dapat dimulai secara perlahan dengan porsi kecil.

“Saya menyarankan untuk memulainya secara perlahan agar tubuh terbiasa mendapatkan asupan makanan di pagi hari. Memulai dengan sesuatu yang porsinya mirip camilan biasanya merupakan langkah awal yang baik. Pada akhirnya, tubuh akan mulai memberikan sinyal lapar di pagi hari sehingga Anda lebih mudah untuk tidak melewatkan sarapan,” kata Alyssa Pacheco, RD.

Pilihan sederhana seperti yoghurt dengan buah dan biji chia juga dapat menjadi menu praktis.

“Yoghurt dengan buah dan biji chia merupakan salah satu contoh sarapan sederhana yang menyediakan banyak nutrisi untuk mengawali hari dengan baik.” ujar Pacheco.

Tak semua orang memiliki kebutuhan dan kebiasaan makan yang sama. Namun, jika sering melewatkan sarapan, pastikan kebutuhan energi dan nutrisi tetap terpenuhi melalui pola makan seimbang sepanjang hari. Mendengarkan sinyal lapar dan kenyang serta menjaga pola hidup sehat secara keseluruhan menjadi hal yang tidak kalah penting.