Daftar Isi
Jakarta -
Menurunkan berat badan tidak selalu harus dilakukan dengan berolahraga di gym atau menggunakan alat fitness yang mahal. Berbagai latihan sederhana juga dapat membantu membakar kalori, meningkatkan massa otot, sekaligus menjaga kebugaran tubuh jika dilakukan secara rutin dan dibarengi pola makan yang sehat.
Mulai dari jalan kaki, lari, lompat tali, hingga latihan menggunakan berat badan sendiri seperti plank, push-up, squat, dan lunges, semuanya bisa menjadi pilihan olahraga yang praktis tanpa memerlukan peralatan khusus.
Berikut tujuh olahraga rumahan sederhana yang bisa membantu menurunkan berat badan:
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Jalan Kaki
Jalan kaki merupakan salah satu olahraga kardio yang mudah dilakukan, minim risiko cedera, dan cocok untuk berbagai tingkat kebugaran. Karena memberikan tekanan yang relatif ringan pada persendian, jalan kaki juga aman bagi banyak orang.
Dikutip dari laman PharmEasy, sejumlah penelitian observasional menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 50-70 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang secara bertahap.
Menambahkan setengah jam jalan cepat bisa membakar sekitar 150 kalori lebih banyak daripada biasanya setiap hari. Semakin cepat dan semakin lama berjalan, semakin banyak kalori yang terbakar.
Meski demikian, hasilnya tetap dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti pola makan, metabolisme, dan aktivitas fisik secara keseluruhan.
2. Lari dan Joging
Lari dan joging merupakan bentuk latihan aerobik dengan intensitas lebih tinggi dibandingkan jalan kaki. Keduanya melibatkan otot-otot tubuh bagian bawah dan sistem kardiovaskular sehingga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kesehatan jantung, dan pembakaran kalori.
Perbedaan utama keduanya terletak pada kecepatan. Joging umumnya dilakukan dengan kecepatan sekitar 6-9 km/jam, sedangkan lari biasanya dimulai dari kecepatan sekitar 10 km/jam.
Dalam waktu 30 menit, joging dapat membakar sekitar 298 kalori, sedangkan berlari sekitar 372 kalori. Jumlah tersebut dapat berbeda pada setiap orang, tergantung berat badan, intensitas latihan, dan kondisi medan.
Meski dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, perlu diketahui bahwa olahraga tidak dapat menghilangkan lemak hanya pada area tertentu, seperti perut. Pengurangan lemak di area tersebut terjadi seiring dengan penurunan lemak tubuh secara keseluruhan.
3. Lompat Tali
Lompat tali atau skipping adalah olahraga sederhana yang dapat membantu membakar kalori. Bahkan, dikutip dari laman WebMd, seseorang bisa membakar lebih banyak kalori dengan lompat tali daripada berjalan di treadmill dalam waktu yang sama.
Jumlah kalori yang terbakar, bergantung pada durasi, intensitas, serta berat badan seseorang. Dikutip dari laman Healthline, misalnya, seseorang dengan berat 91 kg bisa membakar 362 kalori dalam 20 menit lompat tali dengan cepat atau 241 kalori jika lompat tali dilakukan dengan lambat.
Latihan ini juga melatih beberapa kelompok otot, mulai dari otot inti hingga tubuh bagian atas dan bawah. Meski demikian, peningkatan kekuatan otot yang signifikan tetap membutuhkan latihan beban yang teratur.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik seperti skipping juga dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres. Namun, olahraga ini bukan pengganti penanganan profesional bagi gangguan kesehatan mental.
Seperti olahraga lainnya, manfaat skipping bergantung pada kondisi fisik, pola makan, dan konsistensi latihan.
4. Plank
Plank merupakan latihan yang berfokus pada stabilitas otot inti (core). Gerakan ini melatih berbagai kelompok otot, seperti otot perut, bahu, punggung, dada, hingga pinggul.
Walaupun terlihat sederhana, plank membutuhkan daya tahan otot yang baik jika dilakukan dengan teknik yang benar.
Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot inti, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan keseimbangan, serta menunjang performa saat melakukan olahraga lainnya.
Plank bukan latihan yang dirancang untuk membakar banyak kalori atau menurunkan lemak secara langsung. Namun, plank bermanfaat dalam meningkatkan stabilitas dan daya tahan otot.
Semakin banyak repetisi yang dilakukan, semakin banyak kalori yang akan terbakar. Jumlah kalori yang terbakar saat melakukan plank bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan.
Untuk berat badan sekitar 49 kg, 2 kalori terbakar. Sementara, untuk berat badan 60 kg, 3-4 kalori terbakar.
Dikutip dari laman Verywell Fit, berikut cara melakukan plank:
- Mulailah dengan posisi tengkurap. Tumpukan tubuh pada kedua lengan bawah dan ujung jari kaki. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu, lengan bawah menghadap ke depan, dan pandangan mengarah ke lantai dengan leher tetap rileks.
- Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Jaga tubuh tetap lurus dan stabil, membentuk satu garis dari kepala hingga tumit tanpa membiarkan pinggul turun atau terangkat terlalu tinggi. Pertahankan posisi tulang belakang tetap netral, bahu menjauh dari telinga, dan tumit berada di atas ujung kaki.
- Tahan posisi plank selama sekitar 10 detik, kemudian turunkan tubuh secara perlahan untuk beristirahat.
- Seiring meningkatnya kekuatan dan daya tahan otot, tambahkan durasi secara bertahap hingga mampu menahan posisi selama 30, 45, atau 60 detik.
5. Push-up
Push-up merupakan latihan kekuatan menggunakan berat badan sendiri yang tidak memerlukan alat sehingga dapat dilakukan di mana saja.
Gerakan ini terutama melatih otot dada, trisep, bahu, dan otot inti. Meski pembakaran kalorinya tidak sebesar olahraga kardio, push-up membantu membangun massa otot yang dapat mendukung pengelolaan berat badan dalam jangka panjang. Secara umum, push up membakar setidaknya 7 kalori per menit.
Jika dikombinasikan dengan latihan kardio atau latihan beban, push-up dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh secara menyeluruh.
Cara melakukan push-up:
- Pilih permukaan yang rata dan tidak licin.
- Letakkan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat pinggul dengan meluruskan tangan hingga tubuh membentuk garis lurus.
- Tekuk siku hingga dada mendekati lantai, lalu dorong tubuh kembali ke atas hingga lengan lurus.
- Lakukan 15 repetisi sebanyak 3 set.
6. Squat
Squat adalah latihan yang berfokus pada otot tubuh bagian bawah, terutama paha, pinggul, dan bokong.
Selain memperkuat otot, squat juga membantu meningkatkan keseimbangan dan mobilitas.
Latihan ini dapat membantu membakar kalori dan mengencangkan otot, meskipun manfaat utamanya adalah meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. Lima menit squat intensitas rendah bisa membakar 19 kalori, sementara squat intensitas tinggi bisa membakar 44 kalori.
Bagi pemula, disarankan memulai dengan 3 set yang masing-masing terdiri dari 12-15 repetisi sambil memperhatikan teknik yang benar untuk mengurangi risiko cedera.
Cara melakukan squat:
- Berdiri dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Jari-jari kaki menghadap ke depan.
- Tekuk lutut dan pergelangan kaki sambil mendorong pinggul ke belakang.
- Turunkan tubuh perlahan hingga lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Jaga tubuh tetap tegak dengan punggung netral.
- Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.
7. Lunges
Lunges merupakan latihan kekuatan yang menargetkan otot paha depan, paha belakang, bokong, serta melibatkan otot inti untuk menjaga stabilitas.
Latihan ini efektif untuk meningkatkan keseimbangan, koordinasi, serta daya tahan tubuh bagian bawah.
Lunges juga dapat menjadi bagian dari program penurunan berat badan, namun peran utamanya adalah mengencangkan dan memperkuat otot. Latihan lunges dalam intensitas sedang bisa membakar 5-7 kalori per menit.
Penggunaan beban tambahan dapat meningkatkan efektivitas latihan, terutama untuk latihan atletik dan peningkatan kebugaran secara keseluruhan.
Cara melakukan lunges:
- Berdiri tegak dengan otot perut dikencangkan.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk kedua lutut.
- Tekuk lutut hingga paha kanan sejajar dengan lantai dan lutut kiri membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Jaga agar lutut depan tetap berada di atas tumit.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan rapatkan kedua kaki.
- Ulangi langkah-langkah tersebut menggunakan kaki kiri.
- Lakukan 30 repetisi.
(elk/up)